Ugali mit Gemüse
… das Traditionsgericht Ostafrikas: Ugali. Ein Gericht auf Maismehlbasis, das mit unterschiedlichsten Beilagen serviert wird. Ugali macht sich auch in der westlichen Küche ausgezeichnet: schnell zuzubereiten mit wenigen Zutaten. Ugali ist leicht verdaulich und gut sättigend.
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 20 Minuten
Arbeitszeit 30 Minuten
Portionen 4 Personen
Zutaten
- 2 Tasssen Maismehl ca 400 g, ersatzweise Maisgrieß
- 4 Tassen Wasser
- 2 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehen
- 2 Karotten
- 400 g Tomaten
- 300 g Spinat oder Mangold
- 1 Aubergine
- 150 ml Kokosmilch oder 2 EL Erdnussbutter
- Salz
- Pfeffer
- Öl zum Erhitzen
- optional etwas Pébé und Rondelle
Anleitungen
- In warmes Wasser etwas Mehl oder Grieß einrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Danach aufkochen lassen und den restlichen Grieß nach und nach kräftig einrühren, bis die Masse halbfest bis fest wird. Probiert einfach aus, welche Konsistenz euch zusagt. Ein wenig auf geringer Hitze ziehen lassen und je nach Geschmack salzen.
- Zwiebel, Knoblauch, Karotten und Aubergine schälen und schneiden.
- Spinat, Tomaten und Aubergine waschen un schneiden.
- Zwiebel und Knoblauch in Öl anschwitzen. Karottenwürfel und Aubergine sowie Tomatenstücke hinzugeben. Das Gemüse so lange dünsten, bis sich eine sämige Sauce bildet. Kokosmilch (oder Erdnussbutter) einrühren und noch kurz köcheln lassen;
- Den Ugali mit dem Gemüse am Teller anrichten.
Notizen
Traditionell wird Ugali mit der Hand gegessen.
Ob mit oder ohne Besteck: das Gericht ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate, Carotinoide (wie Beta-Carotin und Lykopin), Vitamin K, Vitamin C und Folsäure.
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